공복 유산소 운동 오해와 진실, 그리고 위험한 이유

많은 사람들이 다이어트를 좀 더 효과적으로 하기위해 공복 유산소 운동을 하고 있습니다. 공복 유산소운동이란 저녁에 밥을 먹고 10시간 정도의 공복시간을 가지고 아침에 운동을 하는 것을 말합니다. 그래서 공복 유산소운동은 아침운동이라고 말하는 사람들도 많습니다. 과연 공복에 유산소운동을 하는 것이 효과적인지 알아보겠습니다.

공복 유산소 운동 오해와 진실

공복 유산소 운동의 원리




공복 유산소 운동의 원리는 간단합니다. 식사를 하지 않으면 혈중의 포도당과 지방산이 감소하고, 글리코겐(근육과 간에 저장된 포도당)도 소모됩니다. 이 상태에서 운동을 하면 체내에 에너지원이 부족하기 때문에, 지방 조직에서 지방산을 분해하여 에너지로 사용합니다. 즉, 체지방을 더 많이 태운다는 것입니다. 공복 유산소 운동은 저강도에서 중강도의 운동이 적합합니다. 예를 들어, 걷기, 조깅, 자전거 타기, 스텝퍼 등이 있습니다. 고강도의 운동은 근육 손실이나 저혈당 쇼크의 위험이 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

공복 유산소 운동 오해와 진실

  • 공복 유산소 운동이 체지방을 빼는데 도움이 될 순 있지만 근육을 키우기 위해선 좋지 않습니다. 그리고 공복에 유산소 운동을 65분 이상 지속하면 근육이 일부 분해되어 사용이 되는데 그렇게 되면 근육량이 줄어들게 되고, 근육량이 줄면 기초 대사량도 줄어들게 됩니다. 최근에는 근감소증이 노화의 중요한 요인으로 보고되었는데 근감소증이란 노화와 연관된 근육량의 감소를 얘기하며, 주로 사지에 분포한 골격근의 감소를 말합니다.
  • 많은 사람들이 효과적으로 다이어트를 하기 위해 공복에 유산소 운동을 하는 것이 좋다고 알고 있습니다. 하지만 다이어트에 효과적이라는 것에 대한 연구결과는 아직도 검증되지 않았고, 공복이든 아니든 같은 방법으로 운동을 했을 때 지방이 빠지는건 큰 차이 없이 비슷하다는 연구결과가 있습니다.
  • 공복 유산소 운동이 식욕을 억제한다는 것에 대한 연구결과 또한 단기적일 뿐이고 오히려 운동이 끝나고 식사를 하게 되면 과식이나 폭식을 하게 되는 경우가 많습니다.

공복 유산소 운동이 위험한 이유

  • 당뇨병 환자는 공복운동을 피하는 것이 좋습니다. 공복에 유산소를 하면 스트레스를 받으면 분비되는 호르몬인 코르티솔이 나오는데 코르티솔은 인슐린 분비를 억제해 공복 운동시 소모할 탄수화물이 없어 저혈당 위험이 있습니다. 혈당 수치가 낮아지면 실신, 어지러움, 메스꺼움 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
  • 공복 상태에서 유산소 운동을 길게 계속 하게 되면 지방뿐만 아니라 단백질도 에너지로 사용됩니다. 단백질은 근육의 주요 구성 요소인데 이렇게 되면 근육 손실을 유발하며, 근육량이 감소하면 기초 대사량도 감소하여 살찌기 쉬운 체질로 변할 수 있습니다.
  • 공복 상태에서는 혈압과 혈중 지방이 상승하고, 심장에 부담이 가할 수 있습니다. 심장은 에너지를 공급하기 위해 더 많은 피를 순환시켜야 하기 때문입니다. 공복 상태에서의 혈압과 혈중 지방의 상승은 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

체중감량이 목적이면?

체중감량이 목적이면 유산소 운동을 하는 시간은 고강도로 20분, 중강도로 30분 정도로 운동을 하는 것이 좋습니다. 그 이상 무리하여 길게 하면, 일부 근육이 분해되어 사용되고 근육량이 줄게 되면서 기초 대사량도 함께 줄게 되는데 이는 노화와 연결됩니다. 그리고 운동 전에 충분한 수분 섭취를 하고, 운동 후에는 적절한 스트레칭을 하는 습관을 기르는 것이 좋습니다.




운동을 하는데 제일 중요한 것은 영양공급을 제대로 해야 한다는 것입니다. 영양공급을 게을리 한 상태로 장시간 운동을 하게 된다면 우리가 흔히 말하는 근손실을 유발할 수 있습니다.

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